Mi a helyes étrend


Amit az egészséges táplálkozásról tudni kell Egészséges táplálkozás fogalma Egészséges táplálkozásról sokat hallunk mostanában, mégis nehéz eligazodni az egymásnak ellentmondó információhalmazban.

Egészséges, változatos étrend

Sokan egészséges ételek fogyasztását értik alatta. Viszont vannak olyan ételek, italok, amelyek fogyasztása gyakrabban, másoké jóval ritkábban ajánlott. Az egészséges táplálkozás a különféle ételek és italok megfelelő arányban és mennyiségben, kellő változatossággal történő rendszeres fogyasztása.

Ezáltal a betegségek kockázatát minimálisra csökkenthetjük. Az egészséges étrendnek megfelelő mennyiségben kell tartalmaznia mi a helyes étrend szervezetünk számára fontos energiát adó tápanyagokat fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és energiát nem adó tápanyagokat vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket.

mi a helyes étrend

Próbáljunk változatosan táplálkozni minél többféle nyersanyag felhasználásával, a lehető legtöbbféle készítési módot alkalmazva.

Ezzel nemcsak ízletes ételek kerülnek asztalunkra, hanem sokkal nagyobb a valószínűsége annak, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítottunk a szervezet optimális működéséhez. Miért fontos egészségesen táplálkozni? Vannak olyan tényezők, amelyeket nem tudunk befolyásolni, például hogy milyen neműek vagyunk, van-e öröklött hajlamunk bizonyos betegségekre, életkorunk.

A betegségek többségének kialakulásáért viszont mi vagyunk felelősek életmódunk és táplálkozásunk által. Ezeket a betegségeket hívjuk életmód- és táplálkozásfüggő betegségeknek. Magyarországon a daganatos betegségekből származó halálozás a világon az egyik legnagyobb.

A kardiovaszkuláris betegségekből származó halálozás is olyan civilizációs probléma, ami sok esetben szintén elkerülhető. Egészséges táplálkozással és életmóddal a szív-érrendszeri betegségek egyharmada megelőzhető. Kimutatások mi a helyes étrend kb.

Fókuszban az ízek

Élelmi rost fogyasztásunk jóval az ajánlott mennyiség alatt marad. Ezzel jó talajt biztosítunk az érelmeszesedés, magas vérnyomás kialakulásához, ami jelentősen növeli a szívinfarktus, agyvérzés veszélyét. A túlzott energiabevitel és cukorfogyasztás nemcsak az elhízás kockázatát rejti magában, hanem a II. A fent felsorolt betegségeket sokkal kevesebb idő és energia ráfordítással előzhetjük meg, mint amennyi időt, energiát felemészt a kialakult betegség kezelése, nem beszélve a betegségek okozta rossz közérzetről.

Ajánlás az egészséges táplálkozás megvalósításához Az egészséges táplálkozáshoz vezető úton a különféle élelmiszercsoportokat fogjuk végigjárni és megbeszéljük adott kategórián belül melyik élelmiszert milyen gyakorisággal érdemes fogyasztani. Gabonafélék Gabonafélék alkotják az egészséges táplálkozás alapját. Rendszeres, naponta többszöri fogyasztásuk ajánlott. Főleg a teljes értékű gabonaipari termékek kedvező élettani hatásúak, bizonyítottan csökkentik a vastag- és végbélrák kockázatát, segítenek a székrekedés és aranyér megelőzésében, fontosak fogyókúra esetén és a cukorbetegek étrendjének is szerves részei.

Teljes értékűek azok, melyeknek a feldolgozás során hogyan diétázzak okosan teljes tápanyagtartalmát megtartották: teljes kiőrlésű liszt és belőle készülő termékek, korpával, olajos magvakkal kiegészített kenyerek, péksütemények, barna rizs hántolatlan- kicsit több főzési időt igényelgabonapelyhek.

A gabonafélék jelentős szerepet játszanak az etrend a fogyashoz és szénhidrátszükséglet biztosításában, valamint fehérjetartalmuk is jelentős. A teljes őrlésű liszt E- B1- B2- B6-vitamint, niacint, ásványi anyagok közül kalciumot, magnéziumot, cinket és káliumot tartalmaz jelenős mennyiségben, ezek finomlisztből készülő termékek esetén akár a felére is csökkenhetnek.

Zöldség- főzelékfélék és gyümölcsök Zöldség- főzelékfélék és gyümölcsök naponta több alkalommal fogyasztva hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez.

Európai Rákellenes Kódex - Mit jelent az egészséges táplálkozás?

Ez az élelmiszercsoport nagy mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot tartalmaz. A diófélék és egyes zöldségek pl.

Ahhoz, hogy hosszú, egészséges életet éljünk, egyáltalán nem mindegy, hogy mit viszünk be a szervezetünkbe. A következőkben bemutatjuk a helyes táplálkozás alapelveit, melyek betartásával a fogyókúránk és életmódunk hatékony és egészséges lesz.

Vitamintartalmuk legjobban nyersen fogyasztva őrizhető meg, hőkezelés hatására, egyéb élelmiszeripari feldolgozásuk során nagy részük elbomlik. Ásványi anyagaik közül fontos a kálium és magnézium. Vas tartalmuk nem túl magas és igen rosszul hasznosul állati fehérje nélkül.

Ha nem áll rendelkezésünkre friss zöldség, gyümölcs, inkább mirelitet válasszunk, mint konzervet. A zöldségek főzőlevét is használjuk fel az ételkészítés során, mert értékes anyagainak nagy része kioldódik a főzővízbe.

Magas rost- és alacsony energia tartalmuk miatt kivétel a hüvelyesek, diófélék kiválóan beilleszthetők az elhízást megelőző és kezelő étrendbe Bővebben a rostokról. Tej- és tejtermékek Tej- és tejtermékeknek is naponta helyt kell kapniuk az étrendben. Az ajánlott mennyiség naponta fél liter tej vagy annak megfelelő mennyiségű tejtermék. A tej jó fehérje és rendkívül jó kalciumforrás, jelen van benne a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamin is.

mi a helyes étrend

Gyermekek és serdülők számára a növekvő csontállomány felépítéséhez fontos, felnőtteknél a megfelelő kalcium ellátottság segít a csontritkulást megelőzni. Említésre méltó még A-vitamin, B1- B2- Bvitamin, magnézium és cink tartalma. A tej nátrium tartalma nem magas, viszont feldolgozás során gyakran adnak a tejtermékekhez jelentős mennyiségű konyhasót.

mi a helyes étrend

Az élőflórás savanyított tejtermékek nagyon kedvező emésztőrendszeri hatásúak, segítenek az egészséges, normál bélflóra megtartásában és helyreállításában hasmenéses állapotok, antibiotikum kezelés. Húsok, húskészítmények, tojás Húsokat és készítményeit naponta ajánlott fagyasztani. A húsok nagy mennyiségű teljes értékű fehérjét tartalmaznak, átlagosan 20 grammot grammonként.

Nagyon jó Bvitamin források.

Az egészséges táplálkozás és étrend alapelvei • Dietless

Növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak Bvitamint. Magas B6-vitamin és cink tartalmuk is. Vas ellátottság szempontjából is igen jelentős szerepük van, hiszen magas vas tartalmuk jól hasznosul. Növényi eredetű élelmiszerekkel együtt fogyasztva, a növényi eredetű vas hasznosulását is javítja a vashiány gyakori probléma vegetáriánus táplálkozás esetén.

A húsok fogyasztás szempontjából való megítélése zsírtartalmuk függvénye.

  • Az egészséges táplálkozás alapjai
  • Olvasási idő:3 perc A kiegyensúlyozott étrend megfelelő mennyiségben tartalmazza azokat a tápanyagokat, energiát, amelyre az adott egyénnek szüksége van.
  • Hiányos és helyes táplálkozás Nagyon kevés ember mondhatja el Magyarországon magáról, hogy helyesen táplálkozik.
  • Gyógyszerek Mit jelent az egészséges táplálkozás?
  • Valójában ezek a tendenciák gyakran elvonják a figyelmet a legfontosabb táplálkozási elvekről.
  • Így kell összeállítani egy egészséges napi menüt Szerző: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Hazánkat is a világszerte megfigyelhető mértékben érintik az úgynevezett civilizációs betegségek.
  • 7 napos egészséges mintaétrend (letölthető) | Életem ételei
  • Pontos, egyszerű heti menük az egészséges és változatos táplálkozásért | Femcafe

Napi fogyasztásra a soványabb húsok javasolhatók. Ilyen értelemben nemcsak sovány húsú állatok vannak, hanem egyazon állat különböző részei is eltérő zsírtartalommal bírnak. Legsoványabb húsa a vadaknak van: vadnyúl, fácán, őz stb.

  1. Egészséges táplálkozás alapjai - Superfitt
  2. Ez az étrend a keményítőmentes zöldségek és gyümölcsök széles skáláját tartalmazza - fontos hogy ezek lehetőleg legyenek különböző színűek is, például pirosak, zöldek, sárgák, fehérek, lilák és narancssárgák.

Ajánlott a csirke- pulykamell, comb, sovány sertés karaj, combsovány marha hús. Ha tehetjük mi a helyes étrend látható zsiradékot távolítsuk el ételkészítés előtt. A húsok nátrium tartalma nem túl magas, de a húskészítményekben kb.

Belsőségek közül meg kell említenem a máj jelentős A-vitamin tartalmát, azonban sok koleszterin is párosul hozzá, ezért csak hetente érdemes belőle fogyasztani.

Koleszterin szempontjából a többi belsőség is hasonló megítélésű vese, tüdő, szív. Ezekhez képest az agy és velő többszörös koleszterintartalmú, gyakori fogyasztása nem ajánlott.

Mit kell tenni ennek érdekében ?

Nagyon kedvező tulajdonságú a halhús, rendszeres fogyasztása kifejezetten fontos, főleg a hideg tengeri halaké. Ezek olyan mi a helyes étrend omega-3 zsírsavak tartalmaznak, amik csökkentik a vérzsírszintet, gyulladáscsökkentők.

Kedvező hatásuk már heti egyszeri fogyasztás esetén jelentkezik, azonban heti három alkalomnál nem fontos gyakrabban, hiszen előnyös hatásuk tovább nem fokozható. A halhús továbbá jelentős fehérje, D-vitamin, E-vitamin, B-vitaminok főleg Bvitamin forrás, magas a kalcium, magnézium, vas és cink tartalmú. Tojás jelentős fehérje és vitaminok szempontjából, viszont a tojássárga magas koleszterin tartalma miatt maximum napi 1 db az ajánlható mennyiség. Nem szabad szem elől tévesztenünk, hogy a napi bevitelbe nemcsak az önálló ételként fogyasztott módozatok számítanak tükörtojás, rántotta, főtt tojáshanem több élelmiszer összetevője is pl.

A fentiek figyelembe vételével az önálló ételként fogyasztható tojás mennyiség heti db. Ellátja esszenciális zsírsavakkal a szervezetet és a zsírban oldódó vitaminok A- D- E- K-vitamin hasznosulásához is nélkülözhetetlen.

Nem titkolt adat, hogy Magyarországon a zsiradék fogyasztás a szükségesnél másfél, kétszer magasabb. Amikor ebből egészségügyi problémái adódnak, sok betegem kezdi azzal mondandóját, hogy szülei, nagyszülei ugyanígy étkeztek, mégsem voltak hasonló problémáik.

A különbség az életmódban rejlik. A civilizáció eredménye az infrastruktúra, a technika fejlődése, ami számunkra kényelmet és mozgásszegény életmódot hoz. Vajon nagyszüleink is ugyanúgy éltek, mint mi?

A zsírbevitel korlátozása a mai ember számára célszerű. Főleg a telített zsírsavakat tartalmazó, leginkább állati zsírokat sertés zsír, mi a helyes étrend zsírok, szalonna, kolbász és hurka félék, vaj, tejszín, magas zsírtartalmú tejföl és a magas koleszterin tartalmú ételeket tojássárga, velő, csirke- pulyka bőre, belsőség kell mérsékelnünk. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékoknak napraforgó- repce- olívaolaj, margarinok, hal olaj kedvező élettani hatásuk is van csökkentik a szérum koleszterin szintet, az érelmeszesedés és egyes daganatos betegségek kialakulását stb.

Sóbevitel A nátrium nagyon fontos ásványi anyaga a só-víz háztartásnak, több életfolyamat alapvető komponense. Élelmiszer nyersanyagaink húsok, tejtermékek, zöldségek egeszseges etrend ferfiaknak. A túlzott só fogyasztás növeli a magas vérnyomás kialakulásának veszélyét.

Emeli a csontokból a kalcium kiválását és kiürítését, ezáltal elősegíti a csontritkulás létrejöttét. A túlzott sófogyasztásért, nemcsak mi, hanem az élelmiszeripar is felelős.

Rengeteg sót és nátrium alapú tartósítószert használnak fel a húskészítményekhez, sajtokhoz, de alapvető élelmiszerünk a kenyér mi a helyes étrend sózott. Ha egészségmegőrzés vagy terápiás célból csökkenteni szeretnénk a sófogyasztást, megtehetjük a magas sótartalmú készítmények elhagyásával.

Főzés során ne sózzuk az ételt, csak a készételt ízesítsük mértékletesen, kézi sózással. Cukor, édesség A finomított répa- és nádcukor a szervezet számára energiát szolgáltat ugyan, de más kedvező hatású összetevője pl. Gyümölcsök, egyes zöldségek, tej természetes módon tartalmaznak cukrokat glükóz, fruktóz, laktóz stb. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén ezek szerves részei a megfelelő szénhidrát bevitelnek. A nyersanyagok feldolgozása során a háztartásokban illetve az élelmiszeriparban is gyakori a cukor hozzáadása, ami nem párosul egyéb hasznos anyag hozzáadással.

A cukrozott élelmiszerek, italok főleg nassolni valóként jelennek meg mindennapjainkban. Az általuk szolgáltatott plusz energiára valószínűleg nincs szükségünk.

ÉV6 3 A helyes étrend

Mértéktelen fogyasztásuk elhízáshoz vezethet, valamint magas vérzsírszintet eredményezhet. Nassolni heti alkalomnál gyakrabban nem ajánlott, és ne az étkezés helyettesítésére szolgáljon, inkább az étkezés befejező fogásaként szerepeljen. Folyadék fogyasztás A normális életműködéshez nélkülözhetetlen a folyadék. Ebbe bele tartozik a szilárd és más táplálékaink víztartalma is. Ha ételeink folyadék tartalmától eltekintünk, akkor is innunk kell kb.

Legjobb szomjoltó a tiszta víz. Nagy melegben, az ásványi anyagok pótlására is ajánlott az ásványvíz leginkább a szénsav mentes. Ihatunk frissen préselt gyümölcs- és zöldségleveket, vagy választhatunk a kereskedelemben kapható italok közül, ha lehet minél magasabb gyümölcstartalmút.

Saját készítésű limonádét, teát cukor helyett édesítőszerrel ízesítsük. A lehűtött gyümölcstea koffein mentes bármely napszakban kellemesen frissít. Turmixitalokat szinte bármely idény gyümölcsből készíthetünk. Tej, tejes ital kakaó, tejeskávé a reggeli vagy vacsora kiegészítője lehet.

Az egészséges táplálkozás és étrend alapelvei Mielőtt továbblépnénk, nézzünk meg pár fontos alapelvet: Mindig törekedj az egészséges táplálkozásra az ételek megfelelő és kiegyensúlyozott kiválasztásával.

A magas cukortartalmú, szénsavas üdítőitalok minél ritkábban kerüljenek poharunkba. Vannak magas cukortartalmú, szénsavmentes italok, amik adalékanyagban is bővelkednek, ők sem ajánlottak gyakori fogyasztásra. Kávét mértékletesen fogyaszthatunk mennyiségét nem szoktam a napi folyadékbevitelbe beszámítani. Alkoholos italok lenmagpehely fogyás mértékkel fogyaszthatók, naponta 1 pohár sör vagy bor formájában.

A rendszeres alkoholizálástól óva intek mindenkit. Az alkohol sejtkárosító hatású, valamint komoly többlet energiát is jelent, amire nincs szükségünk.